想要蜜桃臀？先把骨盆矫正好！

各位仙女妈妈们为了能拥有好身材
是不是经常在健身房里挥汗如雨呢~
经过一番“咬牙切齿”，站在镜子前，摸摸腰翘翘臀-

却发现还是在下半身肥胖上栽了跟头

其实有时候，不是你不够努力，而是你的骨盆可能变形了，让你的下半身曲线优美不起！

现在网上流行很多“塑臀大法”，其基本都是从锻炼和激活臀部肌肉着手。但是，小康今天要谈的并不是臀大肌臀中肌，更不是臀小肌，而是一

骨盆！

骨盆是一个老话题了，但它在人体中成承上启下的作用，重要性不言而喻。

女性骨盆分类解读

骨盆是形成臀部的骨骼，构造像是一道拱门，由髂骨、肠骨、耻骨、尾骨等组成，位于身体的中段，连接脊柱和股骨。

骨盆不正是美好体态的杀手，同时也会导致一系列健康问题，其中影响最主要的是髂嵴间距与大转子间距。

正常情况下：
骨盆外测量，即髂前上棘间径正常值为23—26厘米，髂嵴间径正常值为25—28厘米，骶耻外径大于18.5厘米，大转子间径正常值为28—31厘米，坐骨结节间径正常值为8.5—10厘米，耻骨弓角度大于或等于90度。

此类型为正常骨盆，也最具美感，髂嵴最短，大转子略长于髂嵴

异常一：髂嵴与大转子一样长，称为[四方臀]
四方臀不一定意味着臀下垂，但往往表现为较为扁平，缺少美感

异常二：髂嵴非常窄，大转子特别突出
此种情况多由于股骨内旋引起

异常三：大转子短于髂嵴，髂嵴最宽，呈现[倒三角]
此种类型的骨盆从美观度来说最差，且会影响女性分娩

影响骨盆的原因

01不良的坐姿

采取这种坐姿时，会使骨盆旋转和髋关节紧张，大转子压力较大，拉着髂嵴向外。时间一长会导致肌肉力量不平衡，容易造成髂骨外翻，并会引起脊柱侧弯和腰背疼痛形成[倒三角髋]，即前面所说的异常三

02核心力量差

膈肌、盆底肌、腹横肌、多裂肌使腹腔形成一个密闭的腔隙，当肌肉收缩腹压增加，形成一个强有力的气柱稳定脊柱系统。当膈肌力量差时下移导致腹腔脏器整体下移，不仅使髂骨外翻，还会使盆底肌变得松弛。

自我骨盆纠正训练

1  双手抱膝式

躺在瑜伽垫上，四肢平躺放松，弯曲一只脚，双手环抱屈膝，尽量将膝盖放至胸部位置，下背贴地，另一只脚尽量贴地。每次停留二十秒，保持呼吸，然后换边，每边三次。

2  桥式

仰卧，双腿放松打开，双膝立起，臀部及骨盆尽量向上抬，留意左右骨盆需平衡，不要倾斜，再以双手支撑住臀部底部，停留二十秒并保持呼吸，重复三次。

2  腿内侧伸展

躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚掌贴地，左脚曲膝跨至右大腿，双手抱住右小腿，伸展腿内侧肌肉，向胸口拉近，停留二十秒并保持呼吸，然后换边，每边三次。

产后康复 付晓该